En el artículo “Nuestro crítico interior: Cómo nos hablamos”, exploramos la relación de la autoexigencia, el perfeccionismo y nuestra voz interior en nuestra autoestima. Con este artículo, quiero ofrecer actividades prácticas para calmar esa voz interna y tratarnos de forma más amable y realista.
Aparece cuando nos sentimos presionados por ser perfectos, por hacerlo siempre lo mejor posible. Nos sentimos nerviosos, tensos y vivimos con miedo de no cumplir con las expectativas impuestas.
Cuando nuestra autoestima depende de los resultados que conseguimos, cada vez que no logramos lo que queremos o esperábamos, sentiremos que hemos fallado, aunque sean buenos resultados.
El miedo a no conseguir lo que queremos hace que evitemos situaciones y no afrontemos nuevos retos. Dejamos de probar e intentar hacer cosas nuevas por miedo a cometer errores. El miedo dificulta nuestro proceso de crecimiento y aprendizaje.
Todas estas sensaciones van acompañadas de esa voz interna que nos dice que no somos capaces, que no valemos, que no hemos hecho lo suficiente. Esa voz que nos empuja a ser perfectos y a no conformarnos con nada. Nos hace creer que nuestro valor propio depende de nuestros logros y nos recuerda que debemos hacerlo mejor la próxima vez.
Vamos a ver una serie de actividades que pueden ser de gran utilidad para calmar esa crítica interna y dejar de poner el foco únicamente en los errores.
Los errores forman parte del camino y fallar no significa fracasar, sino que estamos desarrollando habilidades y aprendiendo .
Actividad propuesta: “Diario de aprendizajes”. Cada vez que cometas un error, apúntalo en un diario y al lado escribe qué has aprendido de esa experiencia. Al final de la semana revisa todo lo anotado.
> En vez de enfocarnos en lo negativo, comenzaremos a ser conscientes de las oportunidades que tenemos para crecer y podremos ver los errores como parte del aprendizaje.
Es importante aceptar que cometer errores es parte del proceso de crecimiento y aprendizaje. La imperfección es algo normal y seguimos siendo valiosos sin ser perfectos.
Actividad propuesta: “Desafío imperfecto”. Busca una actividad que te genere malestar por no hacerla a la perfección (dibujar, cantar, tocar un instrumento…) y dedica 10 minutos de tu día a realizarla sin pensar en el resultado.
> El objetivo es hacerla sin preocupaciones, simplemente disfrutando del proceso.
A lo largo de la semana es importante experimentar sensaciones de satisfacción al lograr aquello que nos proponemos y los pasos que vamos dando.
Actividad propuesta: “Planificación SMART”. Vamos a utilizar un método llamado SMART para establecer nuestras metas. Consiste en establecer objetivos semanales o quincenales que sean concretos, medibles, realistas (tiempo y capacidades) y relevantes para nosotros. Por ejemplo, podemos cambiar un “Quiero ser el mejor en todas las asignaturas” por algo más específico como “Quiero estudiar 15 minutos más al día para sacar mejor nota en lengua”.
>Cada vez que se alcance un objetivo, vamos a celebrarlo.
Este cambio supone dejar de pensar de forma extrema “éxito total VS fracaso absoluto” o “siempre VS nunca”. Los avances que hacemos en el día a día también nos acercan a nuestros objetivos.
Actividad propuesta: “Diario de matices”. Vamos a prestar atención a nuestra forma de hablar y ver si utilizamos conceptos radicales:
Cada vez que ocurra esto anótalo y apunta los matices de cada situación. Es decir, explora si de verdad es así o hay excepciones y situaciones diferentes, si sacas menos nota de la que pensabas, pero sigue siendo una buena calificación, si te esforzaste estudiando… Todo esto significa que estás trabajando y mejorando.
> Poco a poco nuestra forma de pensar será más flexible y equilibrada.
Como venimos viendo hasta ahora es importante parar y darnos cuenta de lo que vamos consiguiendo. Cada paso que damos, aunque sea pequeño, es un logro y ser capaces de reconocerlo nos ayuda a mejorar nuestra autoestima.
Actividad propuesta: “Momento para agradecer”. Al final de cada día escribe tres cosas que has hecho bien, puede ser cualquier acción que se haya realizado:
Detectar estas pequeñas actuaciones puede resultar difícil al principio.
> Poco a poco nos ayuda a enfocarnos en lo positivo y darle valor a nuestros esfuerzos.
Otro paso para cuidar nuestra autoestima es buscar de donde viene esa autoexigencia que podemos sentir y darnos cuenta si lo hacemos para complacer a alguien o para satisfacer otra necesidad que tengamos.
Actividad propuesta: “Ajustando mi brújula”. Al final de la semana, dedica 15 minutos para reflexionar sobre tus expectativas. Primero haz una lista con tus metas y revisa si alguna se basa en una “alta autoexigencia” en vez de “querer aprender y mejorar de forma natural”. Para ayudarte puedes utilizar las siguientes preguntas:
– ¿Son realistas mis expectativas?
– ¿Es una exigencia alta? (¿se la haríamos a otra persona?)
– ¿Qué pasaría si no alcanzo esa meta?
– ¿Esto es algo interno mío o viene de fuera?
Anota cómo te sentirías si fueras más amable contigo mismo.
> Dirige tus actuaciones a comportamientos y exigencias saludables.
Es normal tener días malos o días en los que sentimos que fallamos más. En esos momentos es muy importante la forma en la que nos tratamos. Es esencial hablarnos de manera amable y comprensiva; hablarnos a nosotros mismos como lo haríamos con alguien a quien queremos, como lo hacemos con nuestros amigos. La manera de hablarnos influye en nuestras emociones y en las sensaciones que tenemos en el día a día. Si disminuimos las críticas internas que nos hacemos y favorecemos una relación más amable con nosotros, nuestras sensaciones diarias mejoraran. Esto no significa conformarnos con las cosas, sino ser justos con nosotros mismos.
Actividad propuesta: “Cambio de marcha”. Cuando te des cuenta que te estás criticando de forma poco constructiva intenta frenar ese pensamiento y cambiarlo por otro más comprensivo. Para ayudarte puedes imaginar qué le dirías a un amigo en esa situación. Por ejemplo, en vez de “Soy un fracasado” puedes decirte “Lo hago lo mejor que puedo”.
> Ayuda a mejorar la autoestima y disminuir la autoexigencia.
Todas las personas tenemos fortalezas y debilidades. El aprendizaje es un camino en el que hay errores y fallos, pero nos da la oportunidad de volver a intentarlo para poder alcanzar lo que nos proponemos, aceptando que no todo tiene que ser perfecto. El hecho de que aceptemos nuestras imperfecciones y que cometamos fallos, no significa que tengamos que dejar de esforzarnos si no que tenemos otra oportunidad de aprender.
El tiempo que pasamos prestando atención a ver cómo nos sentimos y a cuidarnos nos ayuda a encontrar un equilibrio entre nuestras expectativas personales y los límites que tenemos. Esto nos va a permitir vivir de forma más realista y saludable.
Alba es psicóloga sanitaria y ha realizado un máster de migraciones internacionales, salud y bienestar, además de proyectos de cooperación en Senegal, con menores en riesgo de exclusión social así como talleres con refugiados e hijos víctimas de violencia de género. Trabaja como psicóloga en una ONG con niños y adolescentes en situación de vulnerabilidad dando un servicio de atención terapéutica y realizando actuaciones de sensibilización y asesoramiento para la prevención de la violencia y la promoción de la salud mental. Su misión es conseguir el bienestar de la persona, la promoción de una sociedad inclusiva e intercultural y el desarrollo integral de las personas más vulnerables.
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